Comment faire une sèche ?

Qu’est-ce qu’une sèche ?

La sèche est un sujet qui fâche dans le domaine de la musculation. Ce terme vient des bodybuildeurs, de personnes qui sont sur scène et qui ont quelque chose à sécher.

Le principe d’une sèche est, au contraire de la prise de masse, de faire baisser ses apports de sorte à être en déficit calorique.

A qui s’adresse une sèche?

Tout d’abord si vous êtes pratiquant de musculation depuis moins de 4-5 ans, je vous déconseille d’effectuer une sèche sans consulter un diététicien ou un coach diplômé. Vous perdrez du muscle, de l’eau mais pas de la graisse.

Le corps humain a deux particularités : il est fainéant et il n’aime pas être maltraité.

Sa fainéantise vous pousse à arrêter une séance, ne pas pousser plus lourd, ralentir la digestion, ne pas perdre de gras, limiter l’utilisation d’énergie. Le maltraiter le pousse à : stocker des graisses « au cas où », provoquer des douleurs, faire vomir etc.

Et ces deux particularités sont ESSENTIELLES à notre survie !

Si elles n’existaient pas, l’espèce humaine serait en voie de disparition : la fatigue et la maltraitance de notre corps provoqueraient des ruptures aux niveaux des os, du système nerveux, des tendons, des muscles. Nous n’aurions pas assez d’énergie pour faire fonctionner notre système digestif provoquant la non-digestion des aliments et ainsi notre mort.

La sèche pousse votre corps dans ses retranchements et le but est de chercher la juste limite que ce dernier acceptera sans tomber dans la « sauvegarde » ( alimentaire, énergétique etc)

Ainsi, ce qui suit s’adresse à des personnes s’intéressant à la sèche, ayant déjà effectué au moins une sèche ou aux curieux. Appliquer ces conseils sans consulter un spécialiste pourrait être dangereux.

 

  • Un sportif va plutôt respecter ce ratio pour maintenir sa forme et pour reconstruire les muscles détruits par une séance de sport. Il respectera le ratio :
  • Protéines : 20% Lipides : 35-40%                  Glucides : 40-45%

 

Comme vous l’avez probablement deviné, la sèche consiste à diminuer ces pourcentage. Ainsi :

Nous ne modifierons ni l’apport en protéines : pour favoriser la construction musculaire, ni l’apport en lipides qui sont utilisés par le système nerveux, le cerveau, les tendons etc. Nous diminuerons donc les glucides :

  • Protéines : 20% Lipides : 35-40%                  Glucides : 30-35%

 

Cependant, la sèche se doit d’être intelligente : les apports vont diminuer au fur et à mesure.

Pour une personne consommant habituellement 3000 Kcal/jour avec un ratio équivalant à environ 340 grammes de glucides, 150g de protéines et 117g de lipides. Ces deux dernières valeurs ne  varieront pas et chaque semaine nous descendrons de 20g de glucides. Une sèche a donc une durée limitée dans le temps, le compteur de glucide ne doit pas arriver à 0 pour éviter que le corps utilise les protéines et les lipides comme sources d’énergie (ce qui aura comme fonction de ne pas réparer les muscles et organes et favorisant ainsi la perte musculaire et les risques de blessures)

Le dégraissage

C’est un terme que je préférerais pour les personnes moins expérimentées et qui souhaitent perdre du poids durant un laps de temps assez court. Il est plus facile que la sèche et consiste à placer une barrière moins importante.

Son principe reste quasiment le même, Nous allons conserver le taux de Protéines et de Lipides afin de limiter le risque de blessures et de pertes musculaires. Ainsi, la descente en Glucides sera plus douce, les sources de sucres ajoutées diminueront jusqu’à être banni si possible, les féculents seront à sélectionner : pâtes de blé complet, flocons d’avoine, riz complet etc

Ce dégraissage aura un temps limité également, 3 mois me semble un bon compromis pour limiter la fonte musculaire cependant l’activité sportive doit être conservée.

Les Glucides, comme dans la sèche, seront à diminuer au fil du temps. Pour la même personne (consommant habituellement 3000 Kcal/jour avec un ratio équivalant à environ 340 grammes de glucides, 150g de protéines et 117g de lipides). Nous descendrons de 10g de glucides toutes les semaines. Pour arriver à un total de 220 grammes de glucides au bout des 3 mois.

L’essentiel à retenir pour ce qui est du dégraissage c’est que le pratiquant va pouvoir se faire un peu plus plaisir tout en se donnant un objectif concret.

Baptiste DELAHAYE, diététicien nutritionniste.

Comment faire une sèche?

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