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Perdre un kilo par semaine

11 août 2018 / Alimentation
Perdre un kilo par semaine

PERDRE UN KILO PAR SEMAINE

Préambule

  • Perdre un kilo par semaine est possible à condition que ces personnes aient plus de 10 kg de gras en trop.
  • Une personne avec un léger surplus ou quelqu’un d’assez sec ne pourra pas perdre autant, il devra se contenter de quelques grammes par semaine et payera bien plus pour chaque écart.
  • Une perte de plus d’un kilo par semaine peut être dangereux pour la santé : perte de tonicité, fatigue, démotivation, troubles de l’appétit et de la digestion.

Qui est concerné?

  • Les personnes ayant un IMC supérieur à 30 peuvent perdre 1 kilo par semaine, les personnes se situant entre 25 et 30  devront se contenter d’environ 500 G par semaine ou moins selon leur métabolisme.
  • L’IMC est un bon outil d’évaluation si vous n’avez pas une pratique intensive de sport (plus de 7h par semaine) car votre masse musculaire influe sur votre poids.
  • Ainsi, si votre masse grasse est faible ou si votre masse musculaire est très importante, ce topic ne s’adresse pas totalement pour vous. En revanche, je ne peux que vous conseiller de lire les quelques lignes qui vont suivre si vous voulez perdre un peu de gras ou vous tonifier.

Conseil 1

La pratique d’activité sportive régulière, avec plus ou moins d’intensité permet de brûler des graisses, tonifier votre corps de façon significative. Ainsi, une séance en salle de sport, un peu d’exercice au poids du corps le matin ou quelques abdos durant les pubs peuvent être un complément aux conseils alimentaires que je vous proposerai plus bas et peuvent vous permettre de perdre un kilo par semaine.

Conseil 2

La satiété est une sensation qu’il faut maîtriser. Les personnes qui arrivent à contrôler leur faim sont bien plus rares qu’on imagine. Il existe pourtant des méthodes très simples :

S’assurer d’être assis lorsque l’on mange, sans écran afin de contrôler ses sensations : le goût, la mastication et donc la satiété. De plus, manger durant plus d’un quart d’heure permet à l’estomac d’envoyer des messages au cerveau pour lui signifier s’il est rempli ou non. En mangeant trop vite, ils n’ont pas le temps de communiquer. Posez votre fourchette de temps en temps, le repas s’en trouvera prolongé de quelques minutes.

Conseil 3

Boire de l’eau tout au long de la journée. Oui, l’eau contribue à la perte de poids car elle facilite la digestion. Attention, il ne s’agit pas de boire 10 L par jour, loin de là. Boire un verre d’eau lorsque la sensation de faim arrive permet de diminuer la quantité de nourriture que l’on s’apprête à consommer.

Conseil 4

Perdre un kilo par semaine n’est si simple: cela passe par une alimentation saine. Acheter donc des produits naturels, de saison et de préférence locaux. Pourquoi ? Pour la planète certes mais aussi pour votre poids. Manger du blanc de poulet plutôt qu’un « cordon bleu » (même s’il est au poulet!) est meilleur pour votre santé. Je ne vais pas aller jusqu’à bannir les conserves et les surgelés car ce sont de fabuleux moyens pour consommer des légumes et des fruits en hiver. De plus, les conservateurs de ces deux procédés de conservation ne perturbent quasiment pas l’assimilation des vitamines et des oligo-éléments. En revanche, des tomates en hiver proviennent majoritairement de serre (impliquant une surconsommation d’eau, de pesticides et la destruction de la terre de culture) ce qui a des effets négatifs également sur votre santé: perturbations intestinales, troubles de la digestion, saveurs chimiques.

Conseil 5

Les produits riches en fibres permettent de consommer une grande quantité d’aliments qui vous donneront l’impression de manger beaucoup mais ces fibres ne peuvent être digérées, elles seront donc éliminées sans impact sur votre poids. Quelques exemples d’aliments riches en fibres :

  • Les fruits (pruneaux secs, amandes, abricots secs, framboises, dates, noisettes ..)
  • Les fruits secs et légumineuses (soja, pois chiches, haricots secs, lentilles …)
  • Les légumes (artichauts, petits pois, haricots verts, patate douce, brocoli …)
  • Les produits céréaliers (pâtes, riz, avoine, pains, farines …on favorisera la mention « complet »)

Conseil 6

Le chocolat noir. Attention, je vous vois venir. Je ne parle pas de la plaquette complète mais d’un carré de chocolat et pas n’importe lequel. Plus le pourcentage de chocolat sera élevé, meilleur il sera pour la santé (l’amertume sera également bien plus présente, écoutez quand même vos goûts pour que cet aliment reste un plaisir).

Existe t-il une journée type pour perdre un kilo par semaine?

Varier ses repas est bénéfique pour la santé. En revanche, si vous le pouvez et si vous aimez, vous pouvez ne pas les varier si ces repas sont de qualités.

 

Voici une base :

Petit déjeuner

  • Thé vert (attention aux thés de type Lipton qui n’ont aucune vertu bienfaisante pour votre santé)
  • 2 tartines de Pain complet ou 60 g de flocon d’avoine
  • Yaourt 0% ou 100g de fromage blanc
  • 1-2 Œufs

Midi

  • Légumes en illimité
  • 1 source de Viande blanche-Poisson (environ 120 grammes)
  • 50g de Féculents pesés crus
  • 1 fruit

Collation-Gouter

  • 10 amandes
  • Une pomme (favoriser les Granny, Gala, Golden)

Dîner

  • 100g de Viande blanche ou Poisson ou 2 œufs
  • Légumes en illimité
  • Fromage blanc avec un carré de chocolat (75% ou plus)

 

Le total calorique moyen est de 1500 Kcal, 110 grammes de Protéines, 170 grammes de Glucides et 40 g de Lipides (auxquels s’ajouteront les huiles de cuisson. on favorisera les huiles végétales comme l’huile d’olive, de tournesol et de colza).

Rappel:

Ce plan alimentaire est une base. Si votre objectif est de perdre 1 kilo par semaine et que vous avez un IMC le permettant, ce programme peut être appliqué. Le cas échéant, rapprochez-vous d’un diététicien. Vous avez également la possibilité de prendre rendez-vous avec vos coachs afin qu’ils puissent vous orienter sur les cours les plus adaptés à votre objectif.

 

Cet article représente les conseils de Baptiste Delahaye, étudiant diététicien.

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