La prise de masse
Qu’est-ce qu’une prise de masse?
La prise de masse est l’une des étapes de la construction d’un physique chez un pratiquant de sport. Elle est souvent assimilée comme une étape plus « cool » que son opposée : la sèche. Mais pour qu’une prise de masse soit « propre », les aliments à consommer sont tout aussi importants que leurs quantités.
En résumé, la prise de masse, c’est pas la foire au gras ni au sucre!
Une personne en prise de masse va voir ses quantités d’aliments augmenter mais doivent-ils tous augmenter ? NON
- Une personne lambda, ne pratiquant pas de sport mais qui fait attention à sa ligne va respecter un certain pourcentage de macronutriments ( lipides, protéines, glucides). Il est d’environ :
Protéines : 15% Lipides : 40% Glucides : 45%
- En revanche, un sportif va plutôt respecter un autre ratio pour maintenir sa forme et pour reconstruire les muscles détruits par une séance de sport. Il respectera le ratio :
Protéines : 20% Lipides : 35-40% Glucides : 40-45%
Mais qu’en est-il de la prise de masse ? Et bien tout simplement, le seul facteur qui va changer c’est que l’on ne prendra pas en compte sa « ligne » et les abdos pour l’été. Le total calorique va pouvoir excéder les 100% de l’apport quotidien.
On mettra alors l’accent sur les Glucides. Ainsi :
Protéines : 20% Lipides : 40-45%% Glucides : 50-55%
L’excédant est situé entre 110% et 120% mais dans quelle fourchette dois-je me situer? Tout simplement, on visera une prise de masse qui fait prendre 250g par semaine soit 1 kilo par mois.
A quelle fréquence dois-je manger?
Tous les diététiciens ne s’entendent pas sur ce point, les coachs non plus. On fera plutôt appel à un raisonnement logique:
Pour quelqu’un qui mange bien le matin et qui se lève tôt, on conseillera 2 petits déjeuner à 6h et 9h puis un repas du midi vers 12h30, un goûter si nécessaire, un dîner.
Pour une autre personne qui se lève tard et qui ne mange pas le matin : le repas du midi assez copieux, un goûter, un repas vers 19h assez léger et un autre vers 21h30.
Des exemples comme ceux-ci sont variés car ils dépendent de vous. Certains préféreront manger un fruit 30 minutes avant une séance, d’autres s’entraîneront à jeun. Le principal dans la prise de masse est surtout de ne pas perdre de poids.
Le seul mot d’ordre concernant la nutrition et le sport sera de manger une source élevée en protéines et en glucides après le sport (de préférence 30 minutes maximum après la fin de la séance). Cela permettra d’éviter les « coups de barre », de favoriser l’assimilation des protéines et d’avoir de l’énergie pour la fin de journée.
Baptiste DELAHAYE, diététicien nutritionniste.
